浅析提高立定跳远成绩的策略

方明 罗塘高级中学

立定跳远是一项较难的体育运动，想要在立定跳远获得良好的成绩，需要学生有较好的下肢爆发力、良好的协调性、反应迅速等基本要求。

一、立定跳远的主要技术分析

立定跳远过程分为四个技术：准备技术、起跳技术、腾空技术和落地技术。每个技术动作，以及各个技术动作的协调配合对于立定跳远的成绩都有很大的影响。因为立定跳远不仅需要良好的腿部爆发能力、腰部的摆动和力量，还需要身体各部分的协调能力。想要提升立定跳远成绩，首先要让学生分清楚这四个步骤的技术，并清楚各个步骤应该做哪些动作，然后再针对动作弱项进行技术提升。

二、决定立定跳远成绩的因数分析

在立定跳远中，学生经常会出现各种问题，一方面是由于学生技术层面出现的衔接不连贯，另一方面是由于学生练习较少。问题主要表现为起跳时脚底打滑、起跳时的初速度较慢、不是起跳的最佳角度、落地后向后倾斜身体、落地后扭脚等。

1.准备阶段 准备阶段就是起跳前的准备。准备阶段分为以下方面：站立动作，在站立时首先要将双脚分开并与肩同宽，可以根据身体条件作适当调整；其次就是准备起跳时发力的方向要尽可能水平向前，这样才能获得更快的速度和更远的距离；再次就是预摆姿势时身体尽可能向前伸展，双臂尽可能上抬并向前摆动。

2.起跳阶段 起跳阶段是影响跳远成绩的主要因素。从物理角度来讲，想要在水平方向上移动最远的距离，需要注意的是两个因素，一个是在水平方向上的水平速度，一个就是在竖直方向上的加速度。综合各个影响因素可以发现，当起跳角度为45度时应该能够向前移动最远距离。因此，在起跳阶段，学生要尽可能将起跳的角度保持在45度左右，然后就是配合手臂的甩动、腰部力量等，进而提升起跳时的爆发力。

3.腾空阶段 腾空时间的把握相当重要。技术要求：空中展体、过最高点后，快速手臂后摆，收大腿且尽量贴近腹部，小腿前伸，上体微前倾。

4.落地阶段 落地技术是立定跳远的最后环节，相比前三个技术要简单一些。技术要求：双脚尽量平行落地，中心前移，上体前倾，避免后坐、后退。

三、提升高一男生立定跳远成绩的有效策略

1.起跳角度的训练 在上文的起跳阶段部分，已经指出在起跳度数为45度时能够获得最大的水平向前移动距离。因此学生在训练中可以通过训练起跳角度的方式进行。训练中教师可以让学生通过自由组合的方式进行：一个学生起跳，一个学生站在左侧观察，一个学生站在右侧观察，一个学生站在前方观察，通过各个方向的观察让学生相互寻找彼此之间的差距，或者起跳同学做得比较好的地方。这样不仅能够让学生相互之间找出不足和差距，进而提升自己的跳远成绩。最后教师针对各个小组的汇报总结，提出合理化的建议。

2.收腹举腿训练 在立定跳远中需要身体各个部位的相互协调，尤其是腹部和腿部。想要提升立定跳远的成绩，教师应该让学生学会腹部用力和腿部用力。针对这部分的提升，教师可以分开训练，也可以合并训练。在合并训练时，教师可以让学生躺在草地上进行向上用力起身，由腹部带动腿部向上举。在分开训练时，教师可以让学生先进行腹部肌肉的训练，仰卧起坐就是一种很好的方式。在进行腿部力量的训练时，教师可以让学生进行高抬腿的练习，在抬腿的过程中尽可能搭配上腰部力量。这样对于收腹举腿训练具有很大的帮助。

四、总结

立定跳远是学校体育中考查得最多的项目之一，是其他运动技术的基础。我们广大一线体育教师要勤于钻研立定跳远的运动力学特点，采取有针对性的教学方法，帮助学生提高立定跳远成绩。