守住“心灵绿码”

本报记者 周新宇

近期，因为疫情原因，很多人居家防疫，长时间的居家不出大家难免会感到不安、焦虑、烦躁等，儿童青少年因其身心发展不成熟，更容易被激发出负面情绪。今天，送你一份心理调适指南，让我们一起守住“心灵绿码”。

疫情之下儿童青少年容易出现这些心理行为和反应：认知上出现注意力很难集中、记忆力下降；情绪上出现焦虑、恐慌，担心自己及家人患病，过度紧张、害怕或因无法出门产生不安、焦躁情绪；行为上出现易冲动，烦躁、压抑，安全感降低；身体上可能出现食欲下降或适量增加，入睡困难，睡眠质量差，因长时间焦虑出现肌肉紧张、坐立不安等情形。

在这个特殊时期，如何调整心态呢？一起来看看吧!

情绪调节方法

1.深呼吸放松法。吸气：深深地，慢慢地，大吸一口气，直到吸不进去，屏住；呼气：慢慢地，轻轻地呼出来，呼出来，呼出来；重复上面的步骤3—5次，吸气、呼气。

2.躯体肌肉放松法。选择仰面躺在床上或者舒服地坐在沙发上；握紧双拳，握紧，再握紧；慢慢放松，再放松，完全放松；抱紧双臂，抱紧，再抱紧；慢慢放松，再放松，完全放松；双腿伸直，绷紧脚弓，绷紧，再绷紧；慢慢放松，再放松，完全放松。

3.放声大喊。放声大喊是发泄情绪的好方法，不论是大吼或者尖叫，都可适时地宣泄焦躁的情绪。但同学们选择这种方法时要注意时间，避免打扰他人。

4.觉察自己，认识自己。利用难得的独处时间，试着觉察自己当下的心理，觉察自己当下的情绪、想法、信念和行为等，可以带来平静和愉悦。

5.积极的“愿望清单”。列出平时一直来不及做的所有爱好，排个队，按照优先级勾选出在家里就可以实现的活动，逐项实现，每项一直持续到感觉有点儿无聊。如果你的项目少，还可以发展一些新项目，也可以线上邀请更多同学一起参与，相互激励。

6.多和父母长辈沟通交流。父母长辈能够给予我们最大的安全感和心理支持，及时向他们倾诉你的感受和想法有利于缓解不良情绪。同时，居家学习难免会与父母因为写作业、看电视、玩游戏等问题产生矛盾，学着换位思考，体谅父母并与他们进行有效沟通。

7.学会过滤信息，避免造成替代性创伤。替代性创伤是指通过看、听、读新闻报道或与他人讨论创伤性事件等方式造成间接暴露于该事件，进而产生心理创伤的情况。同学们在关注社会新闻和疫情发展情况的同时，要时刻保持警惕，避免产生替代性创伤。

居家学习方式方法

1.合理安排居家作息时间。同学们宜根据学校安排的在线网络学习要求，合理规划时间，坚持每天科学高效地完成既定内容，每天巩固新学习的知识，预习新内容。做到学习、娱乐两不误。

2.阅读感兴趣的书籍和电子资源。居家学习期间，相对有了比较自主的阅读时间，同学们可以按照自己的兴趣选择读物，通过阅读来扩展和丰富自己的知识。如阅读历史故事、童话故事、科普读物等，还可将阅读的故事与家人分享。

3.做喜欢的娱乐活动。相信同学们都有不同的爱好，闲暇时可以做自己喜欢做的事情，比如唱歌、跳舞、弹琴、练字、画画、下棋、听音乐等。但是，最好不要打扰邻居哟！

4.帮助爸爸妈妈做家务。当然，除了学习和玩乐外，如果帮助爸爸妈妈做点力所能及的家务是最好不过的了，例如，帮助爸爸妈妈打扫房间、洗刷碗筷、整理衣物等等。如果对烹饪感兴趣，和家人一起做美食也是不错的选择。

5.运动起来。居家学习期间，大家应该运动起来，如做健身操、转呼拉圈、和父母玩拉力球等等，每天坚持运动可以让身体更健康、精力更充沛。

家长该如何帮助孩子

儿童青少年是危机事件中产生心理应激反应的易感人群，无论孩子年龄大小，在经历应激事件后都会产生不安等消极情绪。家长应当对孩子的心理防护引起重视。

家长要尽量做到“四要”

1.保持情绪稳定。孩子的反应在一定程度上源于从周围的成人身上看到的样子。当家长镇定、自信应对疫情时，可以给儿童提供最好的支持，家长应当给孩子示范面对疫情的正确应对方式，帮助儿童树立乐观向上、战胜困难的信心。

2.维持正常生活作息。根据疫情的发展调整计划，维持有规律的生活作息，尤其是对年幼儿童而言，稳定规律的生活有助于维护孩子的安全感。建议家长将更多的时间和精力花费在亲子活动中，通过游戏的方式转移孩子注意力。

3.合理解释疫情相关的知识。在分享信息或者回答孩子关于疫情的疑问时，可以用孩子能听得懂的方式来讲解，或利用一些绘本资源等帮助孩子理解。在描述解释相关的知识和现象时要注意传递积极乐观的信念，告知孩子我们为防疫所做的努力，要充满信心。

4.帮助孩子学会管理情绪。注意观察孩子的情绪反应。当年幼孩子出现不良情绪时，可利用游戏、绘画等帮助孩子识别和表达自己的情绪；对于年龄稍长的儿童，可引导孩子掌握一些调适不良情绪的方法和技巧。要记住，无论什么时候，倾听孩子的表达都是一种有效的支持方式。

家长要做到“四不要”

1.不要恐慌混乱。家长焦虑、恐慌的情绪会传递给孩子。甚至有的时候，家长不经意表现出来的担忧也会增加孩子原本没有的焦虑和担忧。因此，家长要避免出现无序、无助的混乱行为。

2.不要信息过载。对于儿童而言，同样存在信息过载的风险。当家长在孩子面前持续观看收听疫情的相关报道、不断谈论疫情的负面消息时，孩子可能被动接受了超过其认知和情绪承受力的信息，产生不必要的心理负担。

3.不要过于隐瞒。有的家长可能会担心疫情对孩子造成不好的影响，对孩子提出的疑问完全避而不答。孩子已经观察到生活的异常，却不能获得相应的解释，这会让他们更加困惑，而且家长的“遮掩”也会让他们不安。

4.不要责备或迁怒。孩子在面临突发的应激事件时，可能会有多种不良的情绪反应，家长要给予孩子更多的耐心，不要随意责备。另外，家长要注意体察自己的不良情绪，避免迁怒于孩子。

问题严重时寻求专业帮助

当孩子出现比较严重的心理应激反应，已影响正常生活时，需要寻求专业的帮助。这些可能的症状包括：特别畏惧，尤其与之前相比，更加害怕黑暗、害怕想象的怪物、害怕正常的声响，不敢独处；睡眠失调、入睡困难、惊醒、反复做噩梦等；退行性行为：行为退化，特别黏人，大小便失禁；行为失控，频繁地无故哭闹，易怒，攻击行为大量增加，注意力不能集中，以及其他明显与以往不同，且影响正常生活的情况。

温馨提示：如有需要，市民可及时向专业人士求助：渝北区24小时心理援助热线023—67319162，渝北区未成年人心理援助热线电话023—67193453。