张 丹

同学们，暑假即将来临，你们又有了两个月调整休息的时间，大家该如何健康过暑假呢？建议你们遵循以下健康建议哦！

1、保证食物多样性

建议平均每天摄入食物12种以上，每周25种以上。做到餐餐有米饭、馒头、面条等主食，经常搭配全谷物、杂粮和薯类。保证鱼、禽、瘦肉和蛋摄入充足且不过量，优选水产品和禽肉，其次是瘦畜肉。餐餐要有蔬菜，保证每天摄入300-500克蔬菜，其中深色蔬菜应占一半。每天吃半斤左右的新鲜水果，喝400ml左右的奶制品，经常吃菌藻类食物。

2、合理安排三餐

要保证三餐规律，定时定量，不节食，也不暴饮暴食。每天要吃好早餐，早餐应包括谷薯类、肉蛋类、奶豆类、果蔬类中的三类及以上。午餐要吃饱，晚餐尽量清淡。早餐、午餐、晚餐提供能量应分别占全天总能量的25-30%、30-40%、30-35%。

3、选择健康零食

可以选择健康零食作为正餐的补充，如牛奶及奶制品、水果、坚果和能生吃的新鲜蔬菜，少吃辣条、甜点、薯片、油炸食品等高盐、高糖、高油的零食。吃零食的次数要少，食用量也要小，尽量避免在正餐之前吃零食，更不要边看电视边吃零食。　

4、每天足量饮水

饮水首选白开水，建议7-11岁儿童每天饮用1000毫升左右，饮水应少量多次，不要等到口渴再喝，更不能用饮料代替水。

5、保持健康体重

家长应关注儿童的体重变化，定期测量儿童的身高、体重，计算体质指数（BMI，BMI=体重（单位为kg）/身高的平方（单位为m））、使用《学龄儿童青少年营养不良筛查》（WS/T456-2014）和《学生健康检查技术规范》（GB/T26343-2010）评估孩子的体重情况。如果一段时间内体重出现变化，如由正常变为超重，应随时调整“吃”和“动”，通过合理饮食和积极运动，保持健康的体重增长，预防营养不良和超重肥胖。

6、坚持运动锻炼

暑假期间，同学们容易“久坐少动”，但你们正处于生长发育的关键时期，运动是必不可少的。合理、科学的运动能增强体质，提高学习效率和生活质量。6岁以上青少年，建议平均每天至少进行60分钟的中高强度身体活动，主要进行有氧运动；每周至少3天进行增强肌肉和骨骼的高强度有氧运动。即使进行少量活动也比不活动更有利于身体健康，可从少量身体活动开始，逐渐增加频率、强度和持续时间。

此外，平时同学们学业繁忙，常常无暇关注一些不那么紧要的健康问题，如视力保健、口腔卫生、耳鼻喉保健等，建议家长们可以趁暑假时间充裕，根据实际需要，及早为孩子安排相关的检查。

（作者系江苏省人民医院儿童保健科副主任医师）